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Hi！我是资料君！先把这些资料收藏起来↓↓↓ 以后用的到，更多资料在我主页搜索关键词即可 时光匆匆，一段时间的工作已经结束了，迎接我们的将是新的工作目标，让我们一起来学习写策划书吧。拿起笔的时候却发现不知道写什么，以下是小编为大家整理的校园体育锻炼活动策划书，仅供参考，希望能够帮助到大家。本次主题是以“走下网络，走出宿舍，走向操场”为主，“玩物丧志”是当代大学生越来越严重的表现。随着网络技术的高随发展，越来越多的大学生沉迷游戏，把电脑当成“玩具”，这就促使很多大学生荒废学业，导致他们误入歧途。为了当代大学生把电脑当成“工具”使用，我团部决定一次团日活动，主题为“走下网络，走出宿舍，走向操场”的活动，希望以此来丰富他们的日常生活，团结各位同学，善于与身边的同学、朋友进行沟通，为此我们大力开展活动，积极引导各位同学参与。活动背景：14级移动班，利用体育课时间为创展健康、轻松、愉快的互动健康的平台和学习环境，推动校园乒乓球运动的发展和激发大一新生的兴趣，旨在引导年青学生关注国家国情，养成体育锻炼的好习惯，形成每天锻炼1小时的意识与做法，同时引导同学们走下网络，适当使用网络，不沉迷其中，从而促进学生身心健康发展。1、由裁判带领同学去图书馆1楼参加乒乓球比赛；2、比赛由两人进行，采取分组普及模式，组内选手循环比赛；4、赛后清理场地，询问各名参赛者身体是否出现不适。走出宿舍，组织同学进行散步活动，这次活动的开展，使广大青年学生自觉参加户外运动，努力做到每周至少3~4次参加锻炼，在班级内部形成良好的健康文化气氛。同时加强同学们之间的交流沟通，使其充分意识到团队的力量。3、相互之间瞎聊，以此方式促进学生善于交友。“走向操场，促进青少年身心健康、体魄强健”的精神，从我做起。1、要求大家分组分开进行自己参加喜欢的运动；2、规定活动时间，时间结束后全部同学在足球场集中；4、运动完大家在足球场休息10分钟，并清点人数；5、活动完后，自行回宿舍，并要求每位同学写一篇《团日活动心得》，800字。为“走下网络，走出宿舍，走向操场”活动，我们应当为自己和身边的人出一份力量，团结所有同学，让活动的效果给青少年学生带来一个好的生活，同时也为学生的日常生活创造一个美好的明天！贯彻落实20xx级新生“博学笃行、业精于勤”学风建设活动。提供交流空间，增进同学友谊，增强学生身体素质。20xx年11月07日星期1下午1点半，北园风雨操场以班级为单位集合。1、西政导航：由师兄，师姐组织大家围坐成圈，听师兄师姐讲解大家在大学学习生活的一些困惑，让同学们积极交流。①四人五足游戏4人一组，分两排平行而站，绑好系带，听到开始口令，两队从起点向终点开始跑，先到的队伍即为优胜者。每班分成三组，每组先选出两个人摇绳，该组其余人排成一列依次站好。第一种：由第一个人开始，先跟着大绳跳，然后第二个，第三个……依次跟着大绳跳，集体跳绳，先出错的人摇绳，和摇绳人交换。依次进行。A、比赛前，各参赛队（人数控制在4——6人）在各自赛道的起点线后排列成一路纵队，排头第一位队员将身体重心移至一侧腿，另侧腿屈膝后抬、双臂自然微屈上抬保持身体平衡。2—4位队员将一手搭在前面同伴肩上，另一手抓住前面队员向后抬起的脚踝处，同时将自己的重心移至与前面同伴相同的一侧腿上，另侧腿屈膝后抬成单腿支撑状，由此形成一路单腿支撑的纵队。听到发令后，同队队员立即统一口令、步调一致地用单脚向前做单腿跳跃动作行进。要求各队在行进途中始终保持队伍的整体一致和协调迅速，直至到达终点。以同队最后一名队员躯干部的任何部分越过终点线，比赛方为结束。用时少者，名次列前。（1）比赛中，各参赛队可统一任意一脚做支撑脚，但全队必须保证整体一致性。否则判违例。（2）比赛途中，任何参赛队员向后抬起的脚脱离后面同伴的手，触及地面，即判违例。（3）比赛途中，2—4位队员必须始终将自己的手搭在前面队员的肩上，不得离肩脱手，否则判违例。（4）各参赛队在比赛中，必须在各自的赛道内行进，如踏线或步入他道，均判违例。（5）各参赛队必须始终以一路纵队前行，错位搭肩（之字形队列）或以其他队列替代，均判违例1、各班宣传班长、宣传委员要进行拍照（摄像）、写活动记录、活动总结。2、将活动照片、记录传给宣传总班、宣传委员。4、活动所需器材，工具要提前准备好。（羽毛球拍，跳绳，绳子，排球等。）为全面贯彻落实教育部“2+1工程”，加强学校体育教育工作，全面推进校园“阳光体育活动”，根据本校办学条件与办学特色，特制定以“运动，健康，快乐”为主题的南海小学第五届体育节实施方案。希望通过本届体育节活动的宣传和推广，让孩子们到阳光下、到运动场上锻炼自己的体魄，保证学生每天在校1小时体育锻炼时间。提高学生身体素质，让学生在运动中享受快乐，健康成长。成员：戴雯倩、陈茂功、张圣涛、汪强、刘伟帆职责：负责策划筹备体育节各项活动与内容，组织安排活动内容，确保活动的顺利开展。职责：负责体育节各项活动的内容、时间、场地、人员的安排与活动项目的衔接、突发状况的解决等问题。成员：戴雯倩、赵国琳、文娜、谢翠玉、林伟、李俊港职责：负责体育节活动期间的宣传栏、校园广播、影像、报导等各项宣传工作。职责：负责体育节期间的体育器材供给、比赛场地布置和奖品的购买。1. 比赛时间、参赛学生及工作人员名单校对（10月30日）。（1）各班按顺序入场，绕田径场行进，到达本班位置。1．各个班级要充分做好各项活动的准备，加强对学生的安全教育，确保活动的正常开展。2．项目负责人要精心组织、周密安排，确保活动顺利进行。3．裁判工作要做到严肃、认真、公平、公正。4．各班按要求组织学生参加各项比赛，不得弃权。每个比赛项目取得名次的学生为可获得累计分数者，获得累计分数权的学生根据名次为班级累计相应分数，最后按各班总分排名。破记录计双倍积分。接力项目计双倍分。另大会设田径运动会精神文明奖，希望各班同学在检阅仪式上展现出良好的精神风貌；比赛期间积极踊跃为大会投稿；观众队伍保持好赛场秩序及环境卫生。为了促进计算机学院全体学工助理以及学工组老师的交流，营造团结友爱的`集体氛围，丰富学工助理的大学生活，特举行此次体育竞赛活动羽毛球：创新苑羽毛球场或实验实训中心地下室；乒乓球：西区操场或学生工作办公室后面乒乓球台。1、羽毛球与乒乓球采用统一规则，具体规则如下：②根据总人数平均分组，其中每组2人（如有一组只有一人，则直接晋级），胜出者进入下一轮进行比赛，直至决出冠军；③弃权者本项目得分为0，第一轮得分为2分，第二轮为4，第三轮为6，第四轮为8，依此类推；④羽毛球采取9球制，先赢9球者胜；乒乓球根据时间采取7（先赢7球者胜）球或5球制（先赢5球者胜）。①排球共分为三组，每组六人左右，可根据情况多或少1人；②排球采取循环赛制，通过抽签随机决出A、B两组进行比赛，胜出者同C组进行比赛，若C组失败则同另一组进行比赛；③排球赛第一名每人加10分，第二名加每人9分，第三名每人加8分；3、最后个人三项得分相加，取总分前三名进行奖励。2、负责人同去同学们的意见和建议，并对工作进行总结。1、因天气对活动的影响较大，当天如若天气不适合活动，则推迟，若天气影响部分活动，则根据情况舍弃；2、因活动场地有限，当天很可能会出现无场地的情况，所以活动前应找人去抢占场地（特别是羽毛球场地，）,如已被占，可与之进行协商解决。本届体育文化节各项比赛均以年级为单位分组，各年级独立成组进行比赛。田径运动会不同年级组在相同地点、不同时间进行比赛；长绳比赛不同年级组在相同地点、不同时间按顺序进行比赛；滑轮比赛不同年级组在相同地点、不同时间按顺序进行比赛；短绳比赛不同年级组在相同地点、不同时间按顺序进行比赛。2、短绳比赛：11月3日，14：00—14：30风雨操场4、投掷比赛：11月4日，8：00—8：35一、二年级田径场5、跳远比赛：11月5日，8：00—8：35一、二年级田径场（一）滑轮比赛：200米计时，4—6年级参加。（二）短绳比赛：一分钟跳绳比多，1—3年级参加。（三）长绳比赛：二分钟集体跳绳比多，2—6年级参加。运动员必须是身体健康，并掌握所参加比赛项目的技术要领。田径运动会比赛项目采用中国田径协会审定的最新《田径竞赛规则》田径运动会1—6年级组设团体第一名，团体总分按照各组取得相应名次运动员累计得分及接力项目得分总和计算排名。在各项比赛中得分如遇积分相等，以第一名多者列前，以此类推。各个单项：田径运动会项目各年级组奖前6名，报名人数5—7名奖前4名；3—4名奖前2名；2名奖前1名。非田径运动会项目各年级组奖前10名60米、200米、400米、800米、跳远、投掷项目每项每班报4人（2男2女）。2、短绳比赛及滑轮比赛均不限制报名人数，参加滑轮比赛的运动员请自备比赛装备（单排辊轴滑轮鞋及防护用具），无装备者不得参加比赛。3、长绳比赛要求以班级为单位集体参赛，有特殊情况不能参赛的学生需向组委会说明情况。以促进同学之间的交流和沟通为根本出发点，增强同学间的凝聚力，让同学们认识到团队合作精神的重要性，为以后做好班级工作打下坚实的基础，特此举行此次的篮排球联赛。10月12号下午4：20开始比赛，4：00全体同学在球场集合。体育委员为主要负责人，分ABCD四个小组，每个小组选出一名队长、一名后勤人员和一名裁判，队长负责小组内部的安排，后勤人员负责打水，㈡体育用品：软排球1个，哨子2个，排球网1幅，预计50元㈢药品：创可贴10个，碘酒2瓶，正骨水1瓶， 预计40元补：参加比赛的组员须穿球服，不参加比赛的组员到场做啦啦队，如遇某些不可抗拒因素的，比赛推迟举行，具体时间等候通知，湖南科技学院体育文化节承载了一系列精品活动味运动会、“3+2”排球赛，以及“四对四”为广大喜好体育运动的同学开辟了一方展示青春活力，show出自我的空间和舞台.湖南科技学院体育文化节在全校范围内产生了广泛积极的影响，得到同学们的热切回应.现在体育文化节已成为湖南科技学院校园文化中不可或缺的一部分，她从不缺少关注，从来就不缺少令人激动和向往的元素，因此，有很多的企业与我们学校合作.今年，究竟花落谁家？让我们共同期待吧！“四对四”足球赛是伴随着武汉大学体育文化节一起诞生的一个项目，同时也是体育文化节的一款精品强档.在汲取了当今风靡世界的五人制足球赛的精彩、趣味、时尚、灵活的优点之外，又融入了自己的特色，改制为四人制.这样就更加方便了同学组队，同时对球队的整体攻防水平要求更高，使比赛更富观赏性.谁是绿茵场上的豪门？！谁是桑巴裙上的舞者？！激情燃烧的x月，让我们来共同期待各路英雄豪杰为大家上演200*年最炫彩夺目的画卷吧！丰富活跃校园文化生活，倡导时尚健康生活方式，促进武汉大学足球运动水平的提高，为广大同学搭建一个相互交流与学习的平台.前期：这是组委会为主的的全面而细致的准备时期，我们将以天为单位进行海报告知性宣传，并接受报名;对各队的实力按照历史记录等资料进行科学而公正的评估，选出种子队，再进行抽签分组，安排赛程.对裁判和工作人员做好培训、分工，并召开赛前队长会议，赛前裁判工作会议.为比赛的一切事宜做好准备.做到有备无患，防范突然事件.中期：这是活动进行得如火如荼的时期，每一场，每一轮都会有更多的精彩.我们将认真地做好赛事进行时的各项组织工作，认真的布置赛场，维护比赛秩序，做好每轮比赛的赛果宣传，在每轮比赛后，做详细的工作总结.密切配合商家最大限度地为商家做宣传活动.后期：活动的收尾阶段，以决赛和颁奖仪式为重头戏，做到最大的宣传力度和影响力，使比赛绽放最绚丽的色彩.继续宣传攻势，做好攻坚的宣传工作，并为商家进行商业活动宣传.赛程结束，做活动的总结，给比赛画上个圆满的句号.2.在比赛各种用表和奖状上都醒目注明赞助商家名称.3.对比赛场地精心布置，悬挂大块横幅和彩旗、广告牌等，渲染活动气氛.在比赛工作桌，工作点贴商家海报，如有需要，可以进行商家产品促销活动.4.在校广播台、网站和报纸上进行活动的宣传报道，校学生会网站将放置赞助商广告，并对球赛全场进行跟踪报道.6.每轮赛果，赛况都将伴随商家商业活动一起进行现场宣传.本次大赛预计招收64支队伍参赛，分小组赛和复赛两个阶段，赛时2天抽签分为16个小组，每组4队，进行小组循环赛，按胜负积分排名，胜一场积3分，平一场积1分，负一场积0分.小组积分前两名进入复赛.若积分相同，净胜球多的队伍进入复赛.复赛采用单场淘汰制.胜出的32支队伍的全面而细致的准备时期，我们将以天为单位进行海报按原来的组别相邻两组进行一、二名交叉赛，负方被淘汰.决出16强后抽签决定比赛队伍，进行淘汰赛，八强也沿用此方法决出四强，然后决出决赛队伍进行决赛.比赛时间为上午8：30—11：00、下午14：30—17：00.九、人员安排（不包括前期接受报名所需人员安排）1.海报及传单：*1000+3*100=800元（商家可以自制）复印费（比赛规则、赛程表、成绩单等）200元10元×40人×2顿=800元（包括水等其他费用）为了丰富大学生的课余生活，深化研究生院的体育特色，展现全校研究生良好的精神风貌和充满斗志的活力。增强全体研究生的竞争意识和集体凝聚力，融洽同学之间的感情，提高我校研究生的体育运动水平，使学生得到全面发展。并希望通过此次运动会的举办，帮助学生接触社会、融入社会，增强社交能力，学习社交技巧，营造一个文明向上的校园文化氛围。全日制在校硕士研究生，联合培养博士研究生。设拔河比赛（8男+7女）、男子篮球赛（球员12人+教练1人）、乒乓球赛（男单、女单、男双、女双、混双，每项限报3人，不可重复）、羽毛球赛（男单、女单、男双、女双、混双，每项限报3人，不可重复）、趣味游戏（齐心协力）、健康文化讲堂、摄影比赛等项目。各项比赛原则上以学院为单位进行（人数少的学院可两院联合），奖项设置分单项奖和团体奖，各取前3名给予奖励。开幕式： 4月3日 下午14：00 流芳校区体育馆 拔河比赛 ： 4月3日 下午15：00 流芳校区体育馆 篮球比赛 ： 4月3日-4月30日 具体时间另行通知 流芳校区体育场 乒乓球： 4月3日-4月30日 具体时间另行通知 武昌校区体育馆 羽毛球： 4月3日-4月30日 具体时间另行通知 武昌校区体育馆 趣味游戏 ： 4月3日-4月30日 具体时间另行通知 武昌校区体育馆 健康文化讲堂： 4月24日 下午14：30 流芳校区四教多功能报告厅 闭幕式： 4月30日 下午14：00 流芳校区体育馆1、报名方式：研究生到各学院研究生会或研究生辅导员处报名，每人限报2项，各学院以学院为单位上报研究生会报名，学院将报名表于3月28日18：00前交各校区研究生会体育部。各比赛赛程由抽签决定，抽签时间为3月28日 下午18：00—19；00在流芳校区研究生会办公室进行。报名负责人：武昌校区负责人：管政 158276323822、运动员携带有效证件（学生证或身份证）在核实身份后方可上场比赛，凡出现弄虚作假、冒名顶替、违背比赛规则和不服从裁判、打架、骂人、无理取闹等不良现象，将对参赛队进行严肃处理，各学院加强对参赛人员的赛前教育，。3、报名表及各项比赛规则见附件，如遇时间调整，将另行通知；前期宣传及报名工作主要由院研究生会和各年级班委负责，时间定为2014年3月15到2014年3月28日，主要内容有：（1）院研究生会宣传部负责在校内以海报、横幅、网络等多种形式宣传此次论坛，提高该活动在学校、学院的影响力。（2）各年级班委应积极主动的在班里宣传，鼓励更多的同学参加此次体育文化节。并将本班报名人数及时汇总，交由本院研究生会相关负责人。活动结束后，院研究生会体育部和宣传部负责将比赛进程中精彩画面记录并发布到网络上。以此让更多的学生对研究生体育文化节产生兴趣，为今后体育文化节的举办打下基础。各比赛项目负责人在3月25日之前将比赛用品汇总，并作经费预算，交由体育部负责一并购买。按照比赛赛程安排，需要借用场地的比赛项目，应在比赛前将场地借用到。1.比赛规则（采用抽签淘汰制） 负责人：宋捷15827197056开幕式结束后在流芳体育馆进行拔河比赛。各学院出一支队伍，队员需8男7女，共计15人，不符合要求者视为弃权。详尽赛程如下：第一轮：共有5场比赛。首先10个队抽签，抽签设1号，2号，3号，4号,5号签各两个。抽到相同签号的两个队进行比赛，且比赛顺序按照签号从小到大进行，这样依次下去有五支队伍晋级，淘汰五支队伍；第二轮：共有4场比赛。第一轮胜出的五个队伍，进行抽签，设1号，2号签各两个，3号签一个。按第一轮规则进行，抽签设1号，2号签四个队伍，进行比赛，最终晋级两支队伍，淘汰两支队伍。淘汰的两只队伍与3号签进行比赛，淘汰一组，两组胜出第三轮：共有4场比赛，设1号，2号签各两个，进行比赛，最终两组胜出角逐冠军，淘汰的两组。胜出两组角逐冠亚军，淘汰两组角逐季军。1)每场比赛开始前，两支队伍的领队到裁判处以掷硬币方式决定场地。由领队选择正反面，裁判掷，选择正确者获得场地选择优先权。2)为保证比赛有序进行，记分员通知参赛队进场后两分钟内，参赛队员如未全部进入拔河河道，则作自动弃权处理，其对应的参赛队伍将自动晋级，请各队注意！3)比赛开始前，裁判需调整保证绳子的位置准确，参赛队准备完毕后，由领队向裁判示意，裁判鸣哨，比赛开始。4)每一局胜负判定：赛场有三条中心线，居中的一条为中线，两边的为河界，当中心标志被拉到一方河界时比赛结束，裁判鸣哨宣布获胜方。不限时间，一直到能判定胜负为止。5)比赛完后队伍不得离开比赛现场，必须在比赛现场旁边等候工作人员作出下轮的比赛安排。6)各队啦啦队必须服从裁判和工作人员的指挥，站在规定的赛道外。 比赛过程中对裁判判定有异议时，只有领队有权提出抗议申请，且需在下一场比赛开始前提出，过时抗议无效。（1).比赛取前三名给予奖励，另设团体积分。第三名，14分； 第四名，12分； 第五名-第八名，4分。活动引言：乒乓球作为我国的国球，深受广大同学的喜爱。乒乓球作为一项技术与力量的完美结合，不但能增强同学们的体质，而且也能培养同学们的迅速反应和判断能力，还能增强各班级的交流和联系。（2) 正式比赛阶段：4月7日全天，4月8日上午浙江工商大学财务与会计学院体育部20xx年1月23日（附件1：财务与会计学院第一届"精英"杯乒乓球赛比赛细则)（附件2：财务与会计学院第一届"精英"杯乒乓球赛比赛报名表)财务与会计学院第一届"精英"杯乒乓球赛比赛细则三、 比赛地点：浙江工商大学下沙校区体育馆二楼乒乓球室四、 主办单位：浙江工商大学财会学院学生会体育部以班级为单位组建代表队，每班限报：男、女单打各二名，混双、男双、女双各一支。填好报名表，并在4月5日之前交至体育部。2.比赛的得分方式及基本规则参照国际乒联的最新规则。3.胜者积一分，负者不得分，弃权按对方获胜记分。4.任何队员场上出现暴力事件、干扰技术台工作，不服从裁判判决、辱骂裁判及对手等有悖体育道德的行为，经裁判警告后仍不停止者，取消该队员的参赛资格。男、女单打分为上下半区，避免同一班级的队员出现在同一半区，混双、男双、女双不做分区。各区（半区)内实行淘汰赛制。暂定于4月6日在学院办公室抽签，每班由体委代表选手抽签。注：各班级和参赛队员若有不甚明白之处，可联系本次赛事的负责人贯彻落实各级学校体育工作会议精神，牢固树立“健康第一”、“以人为本”的指导思想，以培养德才兼备、身心健康、体魄强健、意志坚强的一代新人为己任。以阳光体育运动为载体、以体育运动为题材，在全校掀起体育锻炼热潮，切实增强学生体质，全面推进素质教育，促进学生全面发展。学校拟在狮子山、成龙两校区按以下安排开展阳光体育活动；东校区和影视学院根据条件自行安排活动。（一）、活动形式： 活动采用集体活动与体育竞赛相结合的形式。（二）、活动项目：双人袋鼠跳接力、端球接力、跳大绳。由体育学院安排老师和同学负责阳光体育活动的具体实施， 各学院根据要求安排组织学生参加阳光体育活动，在每一单元参加活动的学生中按项目取前两名组队参加学年全校总决赛，各校区决出1—8名，根据两个校区的名次计团体总分加入第二年校运会各队团体总分；计分办法：第一名18分，第二名14分，第三名12分，依此类推。整场活动进行一个半小时，前半小时进行健美操或者武术的学习与普及，然后在操场分三个区域分别进行双人袋鼠跳接力、跳大绳、 端球跑接力项目的练习与竞赛。全学年评选优秀团队奖7名，其中成龙校区4名、狮子山校区3名。全校分区总决赛各单项取前八名。每个单项安9、7、6、5、4、3、2、1计算，三项总成绩为学院当年的名次。①、优秀团体的评定，主要看学院学生的出勤率以及到场的积极程度，和在最后决赛中具体情况而定。②、双人袋鼠跳接力、跳大绳、端球接力以最后决赛的成绩而定。①、各学院至少组一个不少于10支队伍的比赛。②、各队不少于20人，同时必须保证10男、10女 。①、最后以成绩来录取优胜的队伍出来参加校区的总决赛，同时最后的优胜队伍在参加决赛的时候可以换人。②、成龙、狮子山校区前三名对抗赛，各校区第一名争冠军，第二名决三、四名，第三名决五、六名。场地上画两条相距40米的平行线，两人同时站在袋里用手提编织袋，跳到对面，交由队友以同样方法跳回，先完成的为胜。两个人的脚不能跳出编织袋，如失误，必须返回失误地点，重新开始。 跳大绳比赛：①、各学院至少组一个不少于20支队伍的比赛。②、各支队12人（2人甩绳10人参赛），同时必须保证至少6名女同学 。①、每队2分钟，累计10人全部进入后的成功次数的最好成绩作为最后的总成绩。优胜的队伍出来参加校区的总决赛②、成龙、狮子山校区前三名对抗赛，各校区第一名争冠军，第二名决三、四名，第三名决五、六名。①、各学院至少组一个不少于16支队伍的比赛。学院内部赛的时候20人一组，最后的校区总决赛40人一组。②、在学院内部比赛的时候，学院可以根据自己学院的男女比例做适当调整，在参加校区的总决赛中必须保证20男20女。①、各学院根据自己学院的人数，分不同的组，分别在两个不同场地上进行比赛，最后以成绩录取优胜队，最后参加校区总决赛。②、成龙、狮子山校区前三名对抗赛，各校区第一名争冠军，第二名决三、四名，第三名决五、六名。场地上画两条相距40米的平行线，一手持乒乓球拍托住乒乓球站在起跑线上，裁判发令后，迅速跑到终点交给队友，用相同方法向对面跑去，后面同学以相同方法进行，先完成接力的为胜。 游戏规则：①、持拍托球时，手不能触球，球不能离拍；②、中途失误掉球后，拾球后必须在原地重新放好后，方能前进。参加学院：外国语学院 商学院 工学院 教育科学学院 计算机科学学院 音乐学院舞蹈学院 地理与资源科学学院 物理与电子工程学院经济与管理学院 生命科学学院参加学院：文学院 政治教育学院 历史文化与旅游学院化学与材料科学学院 数学与软件科学学院 继续教育学院为全面贯彻落实全国学校体育工作会议精神和成都市教育局、体育局、团市委《关于开展全国亿万学生阳光体育锻炼的紧急通知》精神，促进和谐校园建设，培养同学们公平竞争、热爱和平、追求发展的精神，养成积极主动的体育锻炼习惯，提高同学们的思想道德素质、文明礼仪素质和身体健康素质，为学生终身发展打下坚实基础。 将继续举行我系特色活动，“阳光体育节”！此次活动丰富了同学们的大学课余文化生活，活跃校园气氛，展现同学们的青春活力，体现同学们的青春精神；激发同学们积极参与体育文化活动的激情，提高运动技能水平，促进德智体美的全面发展；促进校园文化建设，彰显学生内强体质，外树形象；自尊，自强，自立，自信的风采。体现大学生的时代风采和精神风貌。以趣味运动项目（拔河、跳绳、踢毽子等）为主的文体娱乐项目。a) 参赛队伍组成：以各班为单位，进行参加比赛，人员根据活动规则参赛。b) 本活动是为了促进同学之间的友谊，希望大家积极参加。1.拔河：每班出一队，每队10人，男生8个，女生2个；采取三局两胜，各班级通过抽签进行比赛，胜者进入下一轮比赛再抽签，最后胜者为冠军。2.跳绳：每班出一队，每队两男两女，计时一分钟，跳绳的个数总和为每队的最终成绩。3.踢毽子：每班出一队，每队两男两女，计时一分钟，跳绳的个数总和为每队的最终成绩。4.花样接力：每班出一队，2男生2女生，以四种不同跑步方式（1袋鼠跳2交叉跑3单腿跳4倒退跑）,进行接力到达终点（赛程100米），时间最短的为胜。5.齐心协力：每班出一队，每队10人，10人十一足，采用捆绑方式，距离50米，跑得最快的一队获胜。6. 协作战：参赛者背对背（2人），互相挽住对方的手臂，中间夹一排球，站在起跑线后。比赛开始，二人迅速侧身向前跑，绕过标志物跑完50米，时间最短者为胜。规则：（1)不得松开手臂。（2)球若掉下必须拾起重新开始。7.跳长绳：每班出一队，每队12人，两人摇绳，十人跳绳，计时一分钟，个数多的一队获胜。广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志。体育对大学生的思想品德、智力发育、审美素养的形成都有不可替代的重要作用。所以我系将于四月初至四月底举办阳光体育活动，彰显我系学生阳光风采！为了丰富同学们的大学课余文化生活，活跃校园气氛，展现同学们的青春活力，体现同学们的青春精神；激发同学们积极参与体育文化活动的激情，提高运动技能水平，促进德智体美的全面发展；促进校园文化建设，彰显学生内强体质，外树形象；自尊，自强，自立，自信的风采。体现大学生的时代风采和精神风貌。将继续举行我系特色活动，阳光体育活动！2016年4月5日17：25点开始，预计每次活动时间1小时，共计4小时开场每班以方队走出，之后领导致辞，开始阳光体育活动。1、经管系文艺部制作海报，体育部成员粘贴海报进行宣传2、参加比赛的同学前期在体委出报名，由班长统一交给体育部部长4比赛由体育部成员进行判决，场地秩序由志愿者部同学进行维持1、负责人给各班班委发送信息，班委及时做好组织。宣传部绘画海报进行宣传（1）拔河：道具：麻绳4条 每队15人。（裁判4人）（2）跳大绳 道具：跳绳3根 每队10人。（计时计数共6人）（3）拍球跑接力 道具：球9个 每队10人。（计时2人，起终点裁判4人）（4）协作战：道具球9个 每队20人（计时2人，起终点裁判4人）2、活动结束后，将有各班自行清理本班位置的垃圾（一）物力资源：麻绳4条，跳绳3根，篮球9个，排球9个（二）人力资源：体育部全体成员，宣传部、文艺部、志愿者部2、全部奖品300以内（本子，笔，零食......）如天气原因无法进行活动，则改为同周其他时间。根据活动的准备策划情况写出对此次活动的开展情况，影响的评估（1）拔河比赛：前三名可获得积分（3、2、1分）每班出一队，每队15人，男生3个，女生12个；采取一局一胜，各班级通过抽签进行比赛，两组胜者进入下一轮比赛，最后胜者为冠军。（2）跳大绳：两两分组比赛，总成绩前三可获得积分。（3、2、1分）每组比赛参赛人员一个接一个进，即先一个人进，后出，然后再另一人进，如此接下。比赛限时3分钟，规定时间内跳的个数多者获胜。（3) 拍球跑：计时最短完成的前三队可获得积分。（3、2、1分）参赛运动员后退运篮球完成30-40米赛段。行进途中不得持球跑，也不能双手触球。（4）协作战：参赛者背对背（2人），互相挽住对方的手臂，中间夹一排球，站在起跑线后。比赛开始，二人迅速侧身向前跑，绕过标志物跑完50米，时间最短者为胜。每次比赛获胜队伍都会获得相应的小奖品以及胜利积分，全部比赛结束后，积分最多的前三个队伍将给予奖状以及精美礼物。根据河北省教育厅、河北省体育局、共青团河北省委转发中共中央、国务院深入贯彻《关于加强青少年体育增强青少年体制的意见》（中发【2007】7号）、教育局、国家体育总局、共青团中央《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知》（教体艺【2006】6号）等文件精神，鼓励、引导我院学生走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，掀起学生阳光体育运动的热潮，营造健康向上的良好风气，进一步增强学生体质，提高学生健康水平，特结合我院实际情况，制订本实施方案。认真执行国家教育改革方略，全面贯彻落实中央7号文件和教育部、国家体育总局、共青团中央关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知精神，牢固树立“健康第一”的指导思想，以面向全体学生、努力提高全体学生身心健康水平为基本出发点，完善体育工作的领导和管理，广泛开展学生阳光体育运动，以培养学生良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，形成良好的校园体育文化氛围为工作重点，切实加强我院体育工作。以“磨练坚强意志，增强学生体质”为目标,酿造浓郁的体育锻炼氛围，进一步促进学生形成良好的体育锻炼习惯，增强学生的体质，磨练学生意志。“青春似火燃烧亮丽人生，体育如花绽放快乐校园”。1、突出活动中心，即磨练学生意志，促进学生养成良好习惯，提高健康水平。2、构建体系，即构建制度管理体系和服务支持体系。制度管理体系包括开展学生阳光体育运动的组织机构设立、责任划分和考评办法的制订；服务支持体系包括：学生体育锻炼所需要的器材和场地的保障；体育健身辅导站点；教师指导队伍。3、开辟活动渠道，即充分发挥学院领导、学生会成员的组织带头作用。 向同学们普及阳光体育活动。4、通过采取以上措施，使学生阳光体育活动在学生中普及：每人每天可以有定量的体育锻炼，每人掌握1-2项日常锻炼的体育技能，使学院90%以上的学生达到《国家学生体质健康标准》及格等级以上，实现增强学生体质、磨练学生意志的目标。开展阳光体育运动是促进学生养成良好体育锻炼习惯，提高学生体育素质，磨练学生意志，增强学生体质的有效途径。为了确保阳光体育活动的顺利开展，使得阳光体育运动工作落到实处，取得成效，经研究，成立“河北联合大学理学院阳光体育运动”领导小组：办公室工作人员：魏航飞 徐陆恒 侯雅琴 赵雪 周成中 张洪祥以体育课教学为基本平台，严格执行国家有关体育课时的规定，按照学校体育教学工作安排，保证每周至少2学时的体育教学时间，1-2年级体育课为144学时，为高年级学生开设体育选修课。完善体育课程的设置，增加体育课程内容的选择性，强调活动的多样性，创新活动形式。此外，学院教务处实施不定期的听课、看课计划，加强教学常规管理，使体育教学更规范更科学。通过体育教学，教育学生积极参与阳光体育运动，增强学生自觉参与体育锻炼的意识，引导学生树立“终身体育”的理念。1、学院内定期举办体育竞技比赛、体育节目表演，如接力赛，篮球赛，排球赛等，号召同学积极参与。2、利用业余时间和学校的体育资源，开展可以使学生自觉学习体育运动知识、提高体育技能的体育文化活动。为了丰富广大学生的课余体育文化生活，制定2012年度群体竞赛计划，具体实施如下：（1）院团委积极组织成立有助于学生提高体育技能的各类体育协会。各部门要积极开展体育活动并发动学生参加体育协会，使80%的学生参加组织的体育活动。（2）以群众性体育项目为依托，体育部负责组织院级的体育赛事，如每年召开院田径运动会、游泳运动会、举办冬季长跑以及学生喜爱的、参与人数较多的单项体育竞赛活动等；各部门负责开展各年级之间的体育活动，每学期开展1～2项体育活动；学生体育协会，每学年举办一次全院性的活动，如负责组织“阳光体育运动节”、开展体育游戏、体育表演、体育征文、体育绘画、体育摄影等形式的活动，以阳光体育大联赛及体育节为载体，活跃校园体育氛围。（3）以班级课外体育竞赛活动为引领，全面营造健康和谐积极向上的校园体育文化。挑选学生兴趣高、参与人数较多的4～8个运动项目作为班与班之间的比赛项目，每个班组成5～8个运动队，有计划、有组织地训练、开展班与班之间的体育项目比赛和班内体育活动，让人人参加训练、有机会参与比赛，力求达到“人人有体育项目，班班有体育活动”的目标，努力掀起学生阳光体育运动的高潮。（4）加强院运动队建设，根据实际情况扶持若干特色项目，重点抓好高水平运动队建设，逐步形成学院竞技体育特色。制定激励机制，鼓励有体育特长的学生积极参加运动队的训练、比赛。（5）全力打造体育协会，积极培育各单项体育协会，充分发挥学生的创造力和积极性，鼓励和支持协会开展形式多样的学生体育活动。以“健康第一，终身体育”为宗旨，把学院体育工作作为实施素质教育的突破口，以科学的管理体系，促使体育工作全面发展，体育部作为学生会的重要组成部门之一，弘扬体育竞技精神、提高同学身体素质、加强同学们沟通交流的任务就义不容辞的落到了我们的肩上。1、强化体育部所有成员的责任意识，在新学期活动的同时也要完成体育部成员的心态调整。2、为更好建设学院体育工作，关注学生体育锻炼，尤其是羽毛球、乒乓球等深受广大学生喜爱的体育活动，体育部以开展活动为载体让同学们多做交流，促进自身全面发展。晨跑作为我们体育部历年来每学期最重要的工作之一，我们应该虚心吸取历年以来好的经验，积极努力地把工作做好。我们学院以系为单位，每个系都合理安排好人员。并且鼓励他们认真工作，每两个星期开一次部门会议，在会议中对晨跑中出现的一些情况进行讨论和落实。为吸引女生参与到体育赛中，加强她们的锻炼，特开设此项目比赛，比赛时间：3月下旬。 比赛地点：另定。1、2月开学初各班选出4人（2男2女）组成羽毛球队。2、至比赛开始前呼吁各班羽毛球队加强训练。3、规则：各班运动员赛前十分钟至场地，否则视弃权。比赛采取三局二胜制，每局11分。2、体育委员抓阄决定自己班比赛对象，本次比赛裁判员由国球协会选派，裁判长一名，主裁判两名。2、赛前各队派出一人手持接力棒站在起跑线上，裁判发令后开始跑，途中需要跳过凳子，钻过绳子，绕气球跑一圈，到达场地另一端吹爆一个气球后往回跑将棒传给下一位队员，依次进行，先跑完的班级获胜。比赛规则：（1）运动员需要通过每一个障碍，不可遗漏。4、如遇天气特殊情况，比赛将适当顺延，体育部会进一步通知。新学期已经开始，虽然学院也有了新的变化，学生会也有了自己的调整，但学生会的一切活动还要进入正轨，体育部的管理和活动的举行都要提到日程上来。面对这样的调整，也给体育部增加了新的挑战和机遇。在这种情况下，体育部仍将团结一心，为学院的体育活动做出自己最大的努力。 希望你会喜欢，一键三连是最大的动力，一键三连私戳我领取word版本 第一部分：青少年 针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。 居家健身、抗击疫情 ——幼儿、青少年居家锻炼方法 一灵敏协调、心肺耐力类练习 1.两点左右跑 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 2.原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 3.原地小步跑 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。 4.高抬腿转体 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒 5.坐位摆臂 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。 二平衡性练习 1.单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 2.跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 3.单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 三力量性练习 1.马步前后走 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2.双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3.靠墙静蹲 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。 4.标准蹲起 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。 5.弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。 四柔韧性练习 1.手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 2.腘绳肌牵伸 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。 3.肩部柔韧性 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。 第二部分：成年人 居家科学健身 推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式！ 来学一套在家就可以轻松锻炼的健身操吧~ 居家健身指导 第一步：上拉 在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。 第二步：划腿 在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。 下面与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。 一、动态拉伸● 抱膝前进 【动作功能】 拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿； 2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒； 3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次； 4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。 ● 抱腿前行 【动作功能】 拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿； 2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒； 3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次； 4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。 ● “超人”前行 【动作功能】 拉伸大腿股四头肌等肌群。 【动作步骤】 1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧； 2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次； 3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。 ● 勾脚尖牵拉前行 【动作功能】 该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。 【练习步骤】 1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势； 2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉； 3.起身，向前走三步，换腿进行。 4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。 二、基础力量● 俯卧撑 【动作功能】 提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。 【练习步骤】 1. 练习者腹撑，双手与肩同宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直； 2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直； 3. 连续进行练习，完成既定练习次数。 ● 哑铃肩上举 【动作功能】 提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。 【练习步骤】 1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。 2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。 3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。 ● 基础蹲起 【动作功能】 该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。 【练习步骤】 1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方； 2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置； 3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举； 4. 连续进行练习，完成既定练习次数。 注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。 ● 屈髋雨刷 【动作功能】 该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。 【练习步骤】 1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方； 2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面； 3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面； 4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。 5. 连续进行练习，完成既定练习次数。 三、能量代谢● 原地高抬腿跑 【动作目的】 全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力 【练习步骤】 1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌； 2.保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬； 3.当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝； 4.连续快速完成此动作，双臂配合摆动。 ● 原地后踢腿跑 【动作目的】 全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1.双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌； 2.保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部； 3.放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝； 4.原地继续完成此动作，双臂配合摆动。 ● 原地开合跳 【动作目的】 全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1.起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方； 2.开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲； 3.再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲； 4.双臂体侧配合摆动。 ● 臂腿剪刀交替跳 【动作目的】 全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。 【练习步骤】 1. 起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位； 2. 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动； 3.再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲； 4.臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。 四、静态拉伸● 胸大肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松胸大肌。 【动作步骤】 1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面； 2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠； 3.前臂只做支撑的动作，不移动； 4. 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。 ● 肱三头肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松肱三头肌。 【动作步骤】 1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触够右侧肩胛骨； 2. 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感； 3.保持颈部竖直，背部直立； 4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。 ● 腹直肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松腹直肌。 【动作步骤】 1.呈俯卧姿势，双手撑地； 2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起； 3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉； 4.静态牵拉30秒。 ● 股四头肌牵拉 【动作功能】 牵拉并放松股四头肌。 【动作步骤】 1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝； 2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部； 3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。 ● 臀大肌牵拉 【动作功能】牵拉并放松臀大肌。 【动作步骤】 1.呈仰卧姿势，两腿平伸； 2.左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢； 3.两手抱住左侧膝关节，拉向胸部； 4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。 ● 腘绳肌牵拉 【动作功能】牵拉并放松腘绳肌。 【动作步骤】 1.呈站姿，双手自然放在两髋部； 2.右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节； 3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。 运动对于保持健康虽然重要，但还是需要提醒大家，运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。居家锻炼方案动作准备抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组基础力量训练（上午）动作名称组数重复次数组间间歇俯卧撑2-4组10-30次120秒哑铃肩上举2-4组10-20次／侧120秒自重蹲起2-4组10-30次120秒仰卧卷腹2-4组10-30次120秒仰卧雨刷2-4组10-30次120秒注：以上动作依次进行，循环完成2-4组能量代谢训练（下午）动作名称组数完成时间间歇时间原地高抬腿跑2-3组15-20秒20秒原地后踢腿跑2-3组15-20秒20秒原地开合跳2-3组15-20秒20秒臂腿剪刀交替跳2-3组15-20秒20秒注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟静态拉伸胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组动作准备抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组基础力量训练（上午）动作名称组数重复次数组间间歇俯卧撑2-4组10-30次120秒哑铃肩上举2-4组10-20次／侧120秒自重蹲起2-4组10-30次120秒仰卧卷腹2-4组10-30次120秒仰卧雨刷2-4组10-30次120秒注：以上动作依次进行，循环完成2-4组能量代谢训练（下午）动作名称组数完成时间间歇时间原地高抬腿跑2-3组15-20秒20秒原地后踢腿跑2-3组15-20秒20秒原地开合跳2-3组15-20秒20秒臂腿剪刀交替跳2-3组15-20秒20秒注：以上动作循环进行，每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒，共进行2-3组；组间间歇3分钟静态拉伸胸大肌、肱三头肌、腹直肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌；每个动作30秒，2组防控疫情，居家锻炼完整方案送给您的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于防控疫情，居家锻炼完整方案送给您、防控疫情，居家锻炼完整方案送给您的信息别忘了在本站进行查找喔。
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