🔥一周减肥食谱不重样❗️月瘦20斤食谱搭配⁉️

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本文导读目录：

1、一周健身计划✅

2、🔥一周减肥食谱不重样❗️月瘦20斤食谱搭配⁉️

3、全知乎可执行难度最低的减脂计划（2023年10月更新）

　　一周五次训练计划，需要的宝子记得收藏井本人亲自去训练，可按照自身情况调整组数。🏋️‍♂️ 　　五分化比较适合健身初期，三分化更适合健身熟练者这也要求你要拿出时间来积极训练哦‼️ 　　- 　　✅周一∶练胸日 　　1、平板杠铃卧推 　　6组× 10次 　　2、上斜杠铃卧推 　　4组×10次 　　3、绳索夹胸 　　4组× 10次 　　4、下斜哑铃卧推 　　4组× 10次 　　5、双杠臂屈伸 　　4组×10次 　　6、器械推胸 　　4组X10次 　　✅周二:练背日 　　1、引体向上 　　4组×每组力竭 　　2、硬拉 　　6组X10次 　　3、高位下拉 　　4组X12次 　　4、杠铃划船 　　4组X10次 　　5、坐姿器械划船 　　4组× 10次 　　6、单臂哑铃划船 　　4组X10次 　　- 　　有任何问题欢迎评论区留言‼️欢迎大家点赞关注‼️　　▪️学生党！上班族！懒人必备减脂餐搭配食谱❗️ 　　▪️减肥减脂饮食很重要，吃对不运动也可以月瘦10-20斤！美味减脂餐持续更新，和Coco一起变美变瘦go🤪 　　✧✧✧食物搭配图⬆️ 　　♦️周一食谱搭配【总热量摄入1126大卡】 　　♦️周二食谱搭配【总热量摄入1156大卡】 　　♦️周三食谱搭配【总热量摄入1080大卡】 　　♦️周四食谱搭配【总热量摄入1130大卡】 　　♦️周五食谱搭配【总热量摄入1089大卡】 　　♦️周六食谱搭配【总热量摄入1126大卡】 　　♦️周日食谱搭配【总热量摄入 989大卡】 　　❦❦❦ 　　Coco爱分享一周减脂食谱不重样，学起来真的可以轻轻松松瘦下来❗️　　//本文已更新三年，将持续更新，欢迎收藏 　　三年时间，“后浪”梗不仅没有过时，反而有了更崭新的生命力。真·后浪 　　这三年，笔者体重平均增速为6kg/年，截至2023年7月25日竟达到82.5kg。（责任全在疫情） 　　体重增长带来的困扰很多，颜值下降、思想变懒、身体素质大不如前...... 　　为了验证这篇文章，也为了半年后的婚礼，开启该减脂计划。 　　那些口口声声，减肥难如登天的人，应该看着你们，像我一样。 　　我看着你们，满怀羡慕。 　　知友们积攒了几十年的减脂经验，所有的瘦腿动作、健身食谱像是专门为你们准备的礼物。 　　慢跑跳绳、臀桥卷腹、平板支撑，维密们魔鬼身材的秘密被层层打开，可以尽情的学习。 　　瘦人与胖子之间的壁垒被打破，你们只凭动动手指就遇见了我这个值得关注的知友，你们拥有了我们曾经梦寐以求的权利：变瘦的权利。 　　那些抱怨减肥难如登天的人，应该看着你们，就像我一样。 　　我看着你们，满怀感激。因为你们 　　双击屏幕，给我点了个赞！ 　　剔除掉分割线以上的水分，接下来的内容全为干货，只说结论，不说原理。如有不同意见，请在评论区留言。如需针对性意见，请点击文末付费咨询，一元一次，童叟无欺。 　　如果你本身没有减脂的必要性（并不胖、没工作方面的需要），还是吃好喝好更重要，不要因为外界的眼光、社会上的畸形审美观而委屈自己，人活一世，开心最重要。 　　如果你非常迫切想减脂（比如还有几个月就要穿婚纱），请跟上我的节奏，迈出减脂的第一步。谢@灰灰邀目录一、准备阶段——软件二、准备阶段——硬件三、实战阶段——饮食四、实战阶段——锻炼【薄荷健康】功能为“了解每种食物的热量”。【KEEP】功能为“动作指导”。【懒饭】功能为“做简易早餐”。不建议购买app上所有商品，包括食品与体重秤。厨房用电子秤。9.9包邮的就行，有闲钱的选精度高的。鸡胸肉。有空闲时间的、爱好下厨的 可在当地菜市场购入生鸡胸肉。没时间的直接在网上购入即食款。品牌推荐(出自某宝评论区)：1)肌肉小王子。口味最多，肉质紧实，肉是一整块扁的，吃起来很舒服。2）宋大房，肉质比较嫩，包装用心，保质期短。3）橙子快跑，最适合健身族，不添加白砂糖和味精，但是比较不好吃。 　　#更新：笔者实测，目前各品牌鸡胸肉没有明显差距，随便买一个即可，笔者选择轮着买。# 　　蛋白棒（更新）。别说，这玩意又健康又解馋，吃起来还挺方便。燕麦。不推荐即食燕麦（即食燕麦属于精加工）！燕麦米最优，但估计上班族都没时间，可退而求其次选择压制成片的生燕麦片（可在超市中称斤购买），如下图：煮10分钟左右就能吃 　　火腿。推荐无糖无淀粉火腿。解馋用，价格大概40块钱一斤。看清楚配料表再买干果类。有条件的直接选择包装好的成套坚果，更建议自己零散购买，自己搭配橄榄油。可在楼下超市购买黑咖啡。可以参考这位答主的答案https://www.zhihu.com/answer/1098325198。注意，必须无糖！ 　　以上食材（共六类）购入后进入第三步——“七分吃三分练”已经说烂了，大家都知道重要性的。不要节食！不要节食！不要节食！希望我多说几遍能有人信。 　　接下来我以虚拟人物“灰灰”为例，示范减肥人士饮食的正确打开方式：灰灰，女，上班族，身高165cm，体重62kg，短期目标是减肥5kg+，终极目标是体重不过百。上班族：久坐导致运动机能下降，经常加班导致无法保证运动时间，午饭吃食堂导致摄入热量难以控制。减脂白名单食材——非高油高糖食材，但也不要多吃哦 　　1）制定每日早晚餐食谱。 　　早餐：必须养成吃早餐的习惯，尤其对于中午吃食堂的上班族来说。主食：紫薯/红薯/燕麦/玉米或者上图中的任意一种食材。蛋白质摄入：鸡蛋（必需1个或者2个，不需要扔蛋黄）+无糖火腿/鸡胸肉/蛋白棒或者上图中任意一款食材。蔬菜：黄瓜/西红柿/小西红柿/生菜/豆腐或者上图中任意1~2种食材。饮品：牛奶/无糖豆浆/无糖黑咖啡/无糖酸奶任选其一。 　　做成表格如下：总耗费时间为0且成本最低的解决方案 　　总有人说食谱太复杂太难坚持，因此我针对这种情况制定了如上图的食谱，运用熟练后（一周左右）起床就能吃到健康营养的早餐，无需等待。烤红薯——昨晚烤箱预约；紫薯粥、燕麦粥、煮玉米——昨晚小饭煲预约；蒸鸡蛋——昨晚蒸蛋器预约；鸡胸肉、蛋白棒——开袋即食；黄瓜、西红柿、香蕉、苹果——无需加工即食；酸奶、牛奶——即食。 　　这个食谱成本极低，最贵的鸡胸肉蛋白棒价格在3元以下（需要领券），第二贵的就是牛奶或者酸奶，纯牛奶拼多多2块钱1盒，总早餐价格差不多在8元左右。关于烤箱、小饭煲、蒸蛋器的选购我会另写几篇文章，请耐心等待。 　　午餐：吃公司食堂，禁糖禁油炸，少油少盐七分饱即可。 　　晚餐/加餐：每日坚果1包+真·全麦面包2片+黑咖啡（禁止下午4点后喝）+蛋白粉冲剂+黄瓜、西红柿、香蕉、苹果任选其一。 　　补充：早餐吃不了那么多就别吃了，要保证不超过7分饱。晚上训练前或者训练后来一杯蛋白粉冲剂，补充营养又顶饱。食谱的推荐量都是取的最大值，每个人的实际情况又不尽相同，因此建议大家根据自己的食量合理调整食谱，最好控制在7分饱，也不要用力太猛开始节食。禁止节食！禁止节食！禁止节食！减脂食谱.xlsx 　　食材白名单与自动生成的食谱，需要的自取 　　不要指望通过短期的狂练迅速减重！我们锻炼的根本目的让自己更健康、好看，直接目的是提高基础代谢，辅助减脂。 　　1）腹 　　每天【腹肌训练入门(k1)】（12min）——一周后升级为【腹肌激活(k2)】 　　2）胸、背、臀、腿 　　周一、周三、周五：【零基础臀部塑形(k1)】（13min）——一周后升级为【家庭臀线养成(k2)】 　　周二、周四、周六：【徒手胸肌训练初级(k2)】(16min)——视情况升级k3 　　周日：休息 　　#KEEP精选课程——灰灰专属课程# 　　3）前两项耗时（23min~27min）,剩下的半个小时可以读这本书【硬派健身】，最迟一周可以读完。 　　以上是笔者本人的个人经验，可执行度还是很高的。健身先健脑，若读者还是迈不出第一步， 　　最后，朋友， 　　不用瘦成别人想象的样子，脸圆圆的也蛮可爱。 　　如果， 　　你仍然需要我的加油， 　　那么， 　　燃脂吧，朋友！ 　　我们在同一条奔涌的河流！ 　　如需针对性建议，请点击下方付费咨询，一元一次，童叟无欺。

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