高三学生一日三餐食谱大全

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本文导读目录：

1、高三学生一日三餐食谱大全

2、高考饮食补大脑菜谱补脑食谱(4篇)

3、最新高考一周食谱安排表(3篇)

　　对于即将高考的高三学生来说，每天必须摄入的营养食品都有哪些？高三学生家长如何给孩子搭配合理的三餐饮食？下文有途网小编给大家整理了高三学生的最营养一日三餐食谱，供参考！ 　　高三学生三餐营养合理搭配 　　对于高三学生来说，面临紧张的高考备考阶段，除了正常的学习和复习，在饮食上也是需要考生和家长们关注的。下文中小编给大家推荐了一些适合高三学生吃的补充大脑营养的三餐食品！ 　　高三学生早餐营养推荐 　　1、.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。 　　2.、鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。 　　3.、苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。 　　4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 　　5、百合粥、炒面、什锦蛋丁 　　6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、蔬菜什锦 　　高三学生最合理午餐搭配 　　1、主菜：肉片猪肝；副菜：西芹虾仁 　　2、主菜：豆腐肉末；副菜：豆苗 　　3、主菜：牛肉土豆片；副菜：菜花香菇 　　4、主菜：肉丝海带；副菜：素什锦 　　5、主菜：胡萝卜肉排；副菜：荷兰豆 　　6、主菜：糖醋鲤鱼；副菜：炒素丝 　　高中生晚餐健康饮食 　　1、主菜：烩豆腐、副菜：炒菜心 　　2、主菜：清蒸带鱼、副菜：醋熘卷心菜 　　3、主菜：狮子头、副菜：豌豆苗 　　4、主菜：白菜鱼肉片、副菜：土豆粉丝 　　5、主菜：肉末豆腐、副菜：麻酱拌菜心 　　6、主菜：菠萝炒鸭片、副菜：白菜油豆腐高中生吃什么补脑提高记忆力 　　1、核桃 　　现代研究发现，核桃中营养非常丰富，不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫效果很好。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。 　　2、鹌鹑蛋 　　鹌鹑蛋可以说是高考前的最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。 　　3、牛奶 　　牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。　　每个人都曾试图在平淡的学习、工作和生活中写一篇文章。写作是培养人的观察、联想、想象、思维和记忆的重要手段。大家想知道怎么样才能写一篇比较优质的范文吗？下面是小编帮大家整理的优质范文，仅供参考，大家一起来看看吧。 　　鱼头补脑汤：鲢鱼头1个，天麻15克。香菇、虾仁、鸡丁各适量，各种调料各适量。将鲢鱼先净去肋，将锅中放入适量油烧热，将鲢鱼头置入正反煎烧各30秒，加入香菇、虾仁、鸡丁略煎，加入天麻片和清水及葱、姜、盐、味精等调料，中火煮开约20分钟即成。此汤是我最拿手的，可以健脑醒神，增智安神。对头晕、头痛，心中烦闷，失眠健忘，不耐思考，记忆力减退有一定保健作用。 　　安神补脑汤：黄精30克，玉竹30克，决明子9克，川芎3克，猪排骨500克，猪瘦肉100克。生姜、蒜末、料酒各适量。将上述中药煎汤去渣，取汁备用;猪排骨洗净剁成小块，猪肉洗净切成薄片。将猪排骨、猪肉、生姜、蒜末共放入加热至煮沸，捞取泡沫和生姜、蒜末，再加备好的药汁，用小火煨炖30分钟，至肉料熟，加入料酒、酱油、食盐、味精即成。此汤补脑安神，调和气血。对脑力不足，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦乏力有一定作用。 　　补脑益智汤：鳝鱼、猪肝各250克，枸杞子20克。葱花、酱油、料酒、食盐、味精各适量。将鳝鱼、猪肝分别洗净切细，将枸杞子捣细。先将鳝鱼适量清水用中火炖10分钟至熟，取出加入料酒、猪油、食盐、味精。再将猪肝加入枸杞子、葱花、酱油、淀粉，清水少许共色成芡汁，掺入鳝鱼汤内拦匀，至猪肝嫩熟，加入味精即可。此汤可补脑，益智，壮骨。尤其适合高中学生食用。 　　冬瓜大虾汤：冬瓜500克，大虾8只，香菜少许。葱花、料酒、食盐、味精各适量。冬瓜去皮除籽，切成3 ～4厘米长、2.5厘米厚的方块，用热水煮9～10分钟，过冷，虑干。大虾剥壳，去头尾，洒上少许盐与酒，腌好入味。将冬瓜加入锅中煮沸后，倒入大虾，大虾变红后即刻捞出，盛入汤钵中备用。撇去汤料的浮沫，加入冬瓜，用盐调味，洒入切成2～3厘米长的香菜。煮沸后倒入盛有大虾的汤钵中，淋入少许麻油即可。此汤是儿子最喜欢的，美味可口，对脑力不足，头晕目眩有一定作用。 　　木瓜黄豆猪脚汤：木瓜1个、猪脚1只、黄豆100克，。盐，葱花，鸡精各适量。将猪脚皮刮洗干净切块，用滚水烫一下去腥;锅内放适量水煮沸，再放入葱、姜、料酒，先将黄豆及猪脚在小火上炖2小时;木瓜去皮去籽放入锅中，再炖半小时。熄火，盛入碗中，上桌前撒入少许盐，葱花，鸡精。此汤含优质蛋白和维生素，有健脾开胃、强身健体的功效。 　　木耳海参汤：水发海参50克，木耳20克、银耳、黄瓜、高汤适量。盐、料酒、胡椒粉、鸡精、香油、姜、葱、香菜各适量。将海参洗净切成小块，黄瓜切成片，葱切丝、姜切片，香菜切段备用;锅内倒入适量油，待油温三成热时下姜片炒出香味，再放入银耳和木耳，倒适量高汤，加料酒、盐、鸡精小火炖半个小时后放入海参，加胡椒粉烧开后盛入碗中，放入黄瓜片、葱丝和香菜，淋少许香油即可食用。此汤营养丰富，香甜可口。对增强记忆力，增强体质有及佳效果。 　　山楂枸杞饮： 　　山楂15克，枸杞子15克。将山楂切成薄片，同枸杞子一同放入保温杯中，沸水冲泡30分钟即成。每天1剂，代茶不拘时频饮。 　　功效：有补肾益智，活血通脉的功效。 　　核桃山楂菊花饮： 　　核桃仁125克，山楂60克，菊花12克。将核桃仁磨成浆汁，加清水稀释调匀待用。山楂、菊花水煎2次，合汁1000毫升。将药汁同核桃仁浆汁一同倒入锅中，加白糖搅匀，烧至微沸即成。代茶饮，连服3～4周。 　　有补肾健脑，平肝明目的功效 　　(1)鸡蛋：优质蛋白质含量高，容易被人体所吸收，富含卵磷脂和维生素及微量元素，对增强人的记忆力有重要作用。 　　(2)奶及奶制品：奶类含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、b族维生素等营养成分，是理想的健脑食物。 　　(3)菌菇类：富含各种氨基酸，是理想的高蛋白、低脂肪食物，其中的赖氨酸和精氨酸有促进智力、加强记忆的作用，对记忆力减退的老年人特别适合，还有心血管保护作用。 　　(4)鱼类：鱼肉中含有十分丰富的蛋白质和卵磷脂，特别是三文鱼、金枪鱼等深海鱼中多不饱和脂肪酸含量较高。 　　(5)贝类：贝类含有丰富的氨基酸和微量元素(如铜、锌、锰、硒、磷等)，对提高记忆力有益。 　　(6)坚果类：核桃、杏仁、花生、腰果、瓜子等坚果，富含不饱和脂肪酸，有营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳的作用。 　　(7)葡萄：可以适量饮用葡萄汁或葡萄酒。其抗氧化成分含量较高，对脑细胞有一定的保护作用。 　　【虾仁炒秋葵】 　　原料： 虾仁 秋葵 　　制作：鲜虾去壳后挑出虾线，洗净的虾仁加入适量的盐、姜丝、淀粉和料酒， 拌均匀腌制一下;烧锅开水加入点盐， 将整根秋葵放入水中焯好后捞出切成片;烧热锅放入适量的油， 放入虾仁进去翻炒变色，加入焯过的秋葵片进去翻炒两下，加入少许盐调味翻炒均匀即可。 　　鱼一直是经济实惠的滋补品，它属于白肉，高蛋白低脂肪，我们常说多吃鱼的人比较聪明。选用了新鲜的活草鱼切成小块后， 搭配上豆制品千张丝一起来蒸，荤素搭配营养更均衡。 天热人的胃口变差，这菜加入点香辣酱汁来调味，简单又美味，还能打开考试的食欲。 　　【香辣蒸鱼块】原料： 草鱼块 千张 　　制作：先将千张丝加入少许盐拌均匀;鱼块中放入适量的盐、姜末和料酒拌均匀腌制一下;加入黄记煌香辣汁拌均匀;将调味的千张丝垫底， 上面摆放好香辣鱼块;再浇淋一些香辣汁，将其放入蒸锅上大火蒸上八分钟，拿出来撒上些小葱末即可。 　　最近张文宏主任一直在提倡， 防疫期间要多吃高蛋白的牛肉，这样能增强免疫力。不错， 牛肉是我们日常生活中常见的肉类食材，即使比猪肉贵，但还是要多吃。 今天直接选用了牛排，将它切成小粒后，简单炒制过后加入了黑椒汁来调味料，这样做很简单， 味道也不错，比起煎牛排简单省事些。 　　【西兰花黑椒粒】 　　原料： 牛眼肉 西兰花 黑椒汁 　　制作： 牛肉粒中加入盐、 生抽、淀粉、料酒等调味料腌制一下;烧锅水加入少许盐和油，将西兰花放入锅中焯烫变色后捞出摆放在盘中; 烧热锅放入少许油， 将牛肉粒放进锅中爆炒， 炒至微微变色后加入适量的黑椒汁翻炒两下，让牛肉均匀的裹上黑椒汁;最后将黑椒牛肉粒摆放在西兰花上即可。 　　俗话说“夏令之补，黄鳝为首”，鳝鱼到了夏季圆肥丰满，味道鲜香，还具有滋补功效。它高蛋白，低脂肪，富含人体必需氨基酸和对人体有益的不饱和脂肪酸，鳝鱼中富含dha和卵磷脂，能将记忆力提高20%，有着补脑健身的功效，很适合学习紧张的高考生。 将鳝鱼搭配着蒜头一起烧， 香味浓郁、肉质肥美，鲜香又滋。 　　【红烧鳝鱼】原料： 鳝鱼 蒜 　　制作：热锅凉油，下入鳝鱼进锅爆炒变色，加入姜片进锅翻炒两下，烹入少许高度白酒进锅翻炒; 加入酱油进锅翻炒; 加入水后加盖焖煮五分钟，再放入蒜瓣进锅继续翻炒2，3分钟; 加入的盐调味，大火收汁即可。 　　三文鱼是一种深海鱼，它高蛋白，低脂肪，富含dha和欧米伽不饱和脂肪酸，这对于提高孩子智力，增强记忆力都很有帮助，即使是贵，在这段特殊的时间， 我们也不妨常做给高考生们吃。制作这菜用了最简单的方法，腌制后简单煎一煎就好， 零厨艺的新手也能轻松搞定。 　　【香煎三文鱼扒】 　　原料： 三文鱼扒 圣女果 苦菊 生菜 罗生菜 　　制作： 先将各式配菜洗干净后垫在入准备好的盘底中;再将三文鱼扒双面涂抹上适量的盐腌制五分钟;烧热锅放入少许倒入锅中，将三文鱼扒放入锅中煎，煎至双面金黄，煎的过程中撒上黑胡椒碎继续煎一下，将煎好的三文鱼直接放在配菜上即可。 　　鸡蛋家家户户都有，是老少皆宜滋补品， 多吃能补钙、健脑 、增强记忆力、提高免疫力等作用，对于考生来说， 每天吃1个鸡蛋保证其营养很必要。 将它搭配上时令的毛豆米和鲜香的香菇一起炒， 鸡蛋鲜嫩，豆米香糯， 香菇浓郁，鲜香味美又下饭，是高考生补充营养的首选家常小炒菜之一。 　　【豆米香菇炒鸡蛋】原料： 鸡蛋 毛豆 香菇 　　制作：烧锅水，加入点盐和油， 将毛豆米放入锅中焯煮2分钟后捞出; 鸡蛋加入盐等调味后，倒入锅中炒熟备用; 锅中留少许底油，将香菇片放入锅中翻炒， 微微发软后加入毛豆米继续翻炒两下，加入少许盐调味， 最后将炒好的鸡蛋倒入翻炒均匀即可。　　人的记忆力会随着岁月的流逝而衰退，写作可以弥补记忆的不足，将曾经的人生经历和感悟记录下来，也便于保存一份美好的回忆。写范文的时候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小编帮大家整理的优质范文，仅供参考，大家一起来看看吧。 　　早餐：牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。 　　中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。 　　晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。 　　晚上加餐：面包+水果。 　　早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。 　　中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。 　　晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。 　　晚上加餐：饼干+现榨果汁。 　　早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。 　　中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。 　　晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。 　　晚上加餐：八宝粥+水果。 　　早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。 　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。 　　晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。 　　晚上加餐：饼干+牛奶。 　　早餐：甜豆浆、鲜肉包。 　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。 　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。 　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面。 　　早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。 　　中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。 　　晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。 　　早餐：甜牛奶、面包、果酱。 　　中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。 　　晚餐：白切猪肉、油焖茄子。 　　加餐：蛋糕+水果。 　　早餐吃不好，反应会迟钝 　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。考试复习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。 　　考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。 　　推荐配餐： 　　①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。 　　②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。 　　③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。 　　2.午餐要吃饱 　　两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到考生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。 因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。 　　午餐中要有主要提供能量和b族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素a等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。 　　推荐配餐： 　　主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。 　　荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。 　　素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。 　　汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。 　　3.晚餐要吃巧 　　晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫， 考生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21：30～22：00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。愉快的心情，轻松的氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。 　　推荐配餐： 　　主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。 　　荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。 　　素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。 　　汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。 　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。 　　早餐：银耳羹+ 炒饭+蒸蛋。 　　午餐：米饭+胡萝卜排骨+清炒荷兰豆。 　　晚餐：干烧带鱼+清炒土豆丝+醋熘白菜 　　晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。小提醒：每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。 　　中医专家建议：每日的饮品可以适当加两、三味中草药，比如枸杞、菊花，或者参须、麦冬等。 　　菊花：散风清热，平肝明目;枸杞：养肝、滋肾、润肺;参须：益气、生津、止渴;麦冬：养阴生津，润肺清心。

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