高考营养餐怎么吃？这份“高考饮食指南”家长必看！（附食谱）

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本文导读目录：

1、高考营养餐怎么吃？这份“高考饮食指南”家长必看！（附食谱）

2、高考饮食菜谱 高三饮食菜谱

3、高考前的饮食搭配，尤其家长要注意合理调节，做到营养均衡

　　一年一度的高考季即将来临，苦读12载，这两天就要检验成果，父母们肯定非常发愁高考期间孩子的饮食，生怕会营养不足影响发挥，或者出现肠胃不适影响考试，如何给考生定制一个高考营养餐食谱？咱们往下看！ 　　高考对于每个学生，甚至每个家庭都是一件大事，相信每个人都非常重视，而高考不只要靠平时的知识积累，还需要拼一些运气。这个运气就是考生的精神状态，它很大程度上影响了考生在考场上大脑的敏捷度和专注度，很多考生发挥失常也都是栽在了这个原因上。精神状态除了与日常的生活习惯有关，也与身体内的微量元素有很大关系。所以，高考期间考生应尽量不要熬夜，同时还要注意饮食营养均衡、健康饮食，这样才能在考试期间保持一个饱满的精神状态。 　　高考餐非常讲究，总的来说要坚持以下三个原则： 　　第一、安全饮食，切忌大鱼大肉，以易消化食物为主，否则会影响肠胃； 　　第二、荤素搭配，保证能量供给； 　　第三、健康饮食、营养均衡，保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。 　　易消化的食物有淀粉、蛋类、奶类、肉类（瘦肉）等，这些食物不仅能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应，还能提供大量的B族充维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。此外还有蔬菜和豆制品，也可以适当加入，但不能作为主菜，因为它们所提供的卡路里有限，很可能无法维持身体半天的能量需求。而切忌大鱼大肉主要是担心打乱考生肠胃正常的代谢吸收，出现腹泻，同时大鱼大肉的高饱和脂肪酸会使考生精神不振，影响正常发挥。 　　除了食材需要注意，食用油也不能忽略，因为食用油也是脂肪，而且在我们的饮食生活中占着举足轻重的角色。其中，食用油的成分中有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分，两者的含量和食用油的种类有关，饱和脂肪酸对考生的负面影响前面已经说过，而不饱和脂肪酸却有着与饱和脂肪酸相反的效果，它更容易被身体吸收，同时还会对大脑发育起着积极的作用。哪款食用油不饱和脂肪酸含量更高呢？是常用的花生油？还是西餐用的橄榄油？其实都不是，是我们国内本土的山茶油！ 　　山茶油中的不饱和脂肪酸含量高达90%左右（橄榄油85%左右），含有油酸、亚油酸、亚麻酸、DHA、EPA、角鲨烯、维生素E、甾醇、多酚，以及钙、铁、锌、硒等多种微量元素，不仅可以为我们人体补充缺乏的微量元素，还有提高免疫力、抗疲劳等作用。而且，山茶油拥有215℃的高烟点，相比橄榄油加热发烟、发酸，山茶油适合中式热炒，热食更有助于肠胃健康。 　　值得一提的是，山茶油中所含的DHA（二十二碳六烯）和EPA（二十碳五烯酸）是人体发育所必需的营养元素，其中DHA对脑部和视网膜发育有着至关重要的影响，EPA则可以参与新陈代谢，促进生长发育。这两种物质可改善记忆力和学习能力，但人体不可自行合成，只能外部摄取，很多婴幼儿奶粉需要靠人工添加才能含有这两种物质，可见DHA和EPA的稀缺性，而山茶油却难得的含有这两种元素，可以说，山茶油是专为学生定制的食用油。 　　那么多的山茶油品牌该怎么选呢？其实非常简单，大部分有经验的家长都会选择润心有机山茶油，主要是因为它选用“油茶之乡”江西宜春袁州区足五季全产业链有机油茶果，经过了低温物理压榨和欧盟阿法拉伐软塔精炼工艺，所加工出的山茶油不仅纯净剔透无杂味，而且还尽可能地保留了油茶果中的营养。不仅如此，润心有机山茶油中的单不饱和脂肪酸达80%左右，亚油酸亚麻酸含量接近4:1黄金比例，被纳入国际欧米伽膳食结构，有益于营养吸收，为高考中的学子祝福加“油”！ 　　搞定了食材和食用油，考生的一日三餐该如何搭配呢？接下来给大家推荐一个由润心有机山茶油烹制的满分高考营养餐，让健康搭配助力超常发挥！ 　　早餐：淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就算合格；如果再加上一小把坚果仁，就是更优质的早餐啦。 　　推荐：润心有机山茶油煎蛋+全麦面包+牛奶+水果 　　午餐：以能量为主，毕竟上午考完已经头昏眼花，下午还要接着考，所以要保证下午能量的供应。 　　推荐：洋葱炒牛肉+番茄炒蛋+紫菜汤+米饭 　　晚餐：清淡即可，同时不要吃得太饱，而且切忌水分太大，不然会影响晚上的睡眠。 　　推荐：青椒土豆丝+馒头+小米粥 　　相信以上三餐菜谱大多数家长都会烹饪，相对较难的可能就是洋葱炒牛肉了，接下来会附上菜谱，祝愿考生们吃了这道菜，能够“牛气冲天”！ 　　菜名：洋葱炒牛肉 　　配料：牛肉、洋葱、润心有机山茶油、淀粉、料酒、香葱、盐、酱油 　　步骤： 　　牛肉切薄片，洋葱切细丝； 　　牛肉中放少许淀粉、料酒，抓匀上浆，入锅前淋少许山茶油重新拌匀，经过这样的处理，牛肉片鲜嫩不粘锅； 　　炒锅中倒适量山茶油，洋葱入锅煸炒片刻，微微变软； 　　洋葱扒拉到一边，将牛肉片入锅，迅速划散防粘连； 　　牛肉片全部变色，和洋葱混合在一起，撒盐、酱油翻拌均匀，起锅前撒少许香葱末增色添香。 　　高考之际，正值润心618年中钜惠进行中，全年超值抄底价，快给家里的考生囤起来吧，为孩子高考轻松加点“营养”buff，以更好的体能迎战高考！　　高三毕业班的同学每天都处于紧张的精神状态，所以如何给孩子“补脑”成了家长们特别关心的话题！今天，天津新东方小编就针对“补脑”的高考饮食菜谱给大家做个简单的内容介绍！ 　　高考饮食菜谱一：鱼头豆腐汤 　　（一）补脑原理：鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力。 　　（二）做法： 　　原料：鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，黄酒，胡椒粉。 　　做法： 　　1、鱼头收拾干净，一剖两半。草菇洗净切瓣，豆腐入锅加水煮开，去除豆腥味，切块。 　　2、砂锅加水煮开待用，炒锅入油将鱼头煎黄后， 放入葱姜炸香，加几粒花椒和一点黄酒。 　　3、将鱼头倒入一旁煮滚水的砂锅内，大火保持片刻转中火继续炖煮，待汤色发白时，下入豆腐和草菇，稍煮一会儿，约十分钟后即可。给盐调味，洒入一点胡椒粉和葱花。 　　高考饮食菜谱二：南瓜虾丸汤 　　（一）补脑原理：南瓜富含维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、锌、钾和纤维素。对神经衰弱、记忆力减退的人来说有较好的治疗效果。 　　（二）做法： 　　原料：鲜虾，南瓜，冻豌豆，黑胡椒粉，盐，料酒，鸡精 　　做法： 　　1、虾去皮去虾线，用盐抓洗干净并沥干；虾剁成细腻的泥，加料酒，少许黑胡椒，盐抓匀。 　　2、南瓜蒸熟去皮，加适量水，放料理机里打成细腻的糊；南瓜糊倒入锅内烧开后，加入焯过水的豌豆并加盐和糖调味。 　　3、锅子转最小火，虾丸用抹了油的勺子一个个舀入汤内，全部完成后，再转大火煮开后即可。 　　高考饮食菜谱三：香蕉吐司卷 　　（一）补脑原理：一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。 　　（二）做法： 　　原料：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。 　　做法： 　　1、吐司切去掉四边，放微波炉叮30秒打软；香蕉切成和吐司差不多长度的2片。 　　2、吐司片将香蕉卷起卷紧，开口朝下。 　　3、鸡蛋打散，将吐司卷均匀的裹上蛋液。 　　4、平底锅中油热，将吐司卷放置锅中。 　　5、中小火煎至吐司金黄，煎好盛出，淋上炼乳即可食用。 　　高考饮食菜谱四：红枣栗子花生饭 　　（一）补脑原理：花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、增强记忆力！ 　　（二）做法： 　　原料：大米1碗，栗子20粒，红枣6颗，花生1小把。 　　做法： 　　1、栗子切成小块，红枣去核切成小块，花生洗净（不去红皮）。 　　2、大米淘净后和栗子红枣花生一起放入电饭锅，焖熟，即可。 　　高考饮食菜谱五：鸡蛋牛奶羹 　　（一）补脑原理：牛奶富含蛋白质、钙、维生素B1等元素，及大脑所必须的氨基酸。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。 　　（二）做法： 　　原料：鸡蛋2个，牛奶200毫升，白糖1茶匙。 　　做法： 　　1、鸡蛋打散，加糖搅拌均匀。加入牛奶，搅拌均匀。把蛋液过筛，滤去浮沫。 　　2、倒入容器中，加盖盖子（如果容器没有盖子，可加盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔），放入笼中蒸。中大火10分钟即可。 　　高考饮食菜谱六：芝麻核桃豆浆 　　（一）补脑原理：芝麻中含有丰富的磷脂质，它含有的脂肪、氮、磷等化合物，是制作脑组织和神经的主要营养成分。当用脑过度的时候，体内的磷脂质也会巨大消耗，如果此时能够吃点芝麻，对补充大脑的养分有很大的好处。 　　（二）做法： 　　原料：黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。 　　做法： 　　1、备好原料，黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净，用水浸泡一晚上。 　　2、核桃仁，黑芝麻洗净，沥干水；所有原料倒入豆浆机，加水到1000ml的位置。 　　3、豆浆机接通电源，选择“五谷豆浆”按启动即可；大约过15分钟，豆浆机吱吱的响就熟了，盛出即可食用。 　　高考饮食菜谱七：玉米猪肝汤 　　（一）补脑原理：玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。 　　（二）做法： 　　原料：甜玉米1根，番茄2个（中等个），猪肝1小块，姜丝少许，盐，清水。 　　做法： 　　1、所有食材洗净。猪肝上如有筋膜要剪掉，切成薄片，一个大碗里放大半碗清水，把猪肝放入浸泡20分钟左右。 　　2、玉米切成小段，砂锅中放半锅清水，放入玉米段和姜丝，大火煮开后，转小火煲10分钟；锅中玉米煲10分钟后，番茄切块放入锅中一起煲。 　　3、把浸泡好的猪肝用流动水冲洗一遍，沥干，放料酒，少许盐和淀粉抓匀腌制备用。 　　4、番茄入锅10分钟左右，开盖加盐调好味，关火。把腌制好的猪肝用筷子一片片夹起浸入汤中，即可上桌。 　　天津新东方小编今天提供了7个高考饮食菜谱，正好一周7天一天一道菜！当然，你的厨艺过关，做出来的不是什么“黑暗料理”。　　2022年高考进入倒计时，在接下来的几天，科学的饮食可以促进孩子们在炎热的夏季，身体的新陈代谢。提高孩子的学习效率，那么怎样去合理的搭配食谱呢！俗话说早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，如何去补充连续奋战的大脑呢！下面给大家推荐早、中、晚餐菜谱，希望可以帮助到家长。 　　早餐是一日中最重要的一餐，推荐菜谱1、牛奶、鸡蛋、燕麦粥主食玉米面小饼，餐后水果苹果。2、全麦面包、鸡蛋、豆浆、主食豆沙包餐后水果猕猴桃。3、素三鲜馄饨、皮蛋瘦肉粥、清口榨菜餐后水果西红柿。4、鸡蛋羹、鹌鹑蛋、鲜肉烧麦餐后水果苹果。5、南瓜粥、花卷、鲜肉包子餐后水果草莓。6、黑芝麻糊、鹌鹑蛋、素菜包子餐后水果香蕉。7、银耳八宝粥、蛋炒饭餐后水果葡萄。8、全麦面包、培根火腿片、黑米枣粥餐后水果猕猴桃。 　　午餐要丰盛一些，菜品种类多样化，以清淡荤素搭配为主。推荐菜谱1、海带炖排骨、香菇炒油菜、凉拌苦瓜、虾米冬瓜汤、主食米饭。2、清蒸鲈鱼、菠菜粉丝汤、核桃炒西芹、酱猪脚、主食米饭。3、西红柿炒鸡蛋、肉炒西兰花、鲫鱼炖豆腐、主食馒头。4、清炒胡萝卜，海鲜疙瘩汤、黄花菜炒鸡蛋、主食馒头。5、肉末鸡蛋羹、西兰花炒虾仁、肉炒蘑菇、主食米饭。6、牛肉焖腐竹、香菇炒油菜、皮蛋瘦肉粥、主食馒头。 　　晚餐要清淡低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳，1、蒜泥五花肉片、清蒸茄子、腰果炒西芹、红枣小米粥。2、油淋娃娃菜、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、绿豆稀饭。3、蘑菇鸡丝汤、肉片炒芹菜、西红柿炒鸡蛋、银耳小米粥。4、酱牛肉、手抓饼、清炒荷兰豆、米饭。5、红烧带鱼、清炒土豆丝、醋溜白菜、红枣豆浆粥。6、爆炒羊肉、韭菜炒鸡蛋、清炒西葫芦、玉米八宝粥。 　　这是我经常给孩子做的菜谱，希望帮助到大家。

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